ダイエットはしたいけど、主食の糖質は必要な栄養素ですよね。
特に日々の食生活に欠かせないうどんとご飯。どちらが太るのでしょうか？カロリーや糖質の違いも気になりますよね。
ですから今回は、うどんとご飯はどっちが太る？カロリーと糖質を比較してダイエット向きなのはどちらかについてご紹介します。
うどんとご飯はどっちが太る？
うどんとご飯は実はどちらも太りやすい主食になります。
理由としては、GI値が他の主食に比べて高い傾向にあるからです。
ごはんの方がカロリーや糖質でみるとやや多いので、ごはんの方が太ると思いがちですが、太るかどうかは食後に血糖値がどのくらい上昇するかが関わってきます。
具体的に説明すると、血糖値が急上昇すると、インシュリンという物質が多く分泌されます。
このインシュリンは、糖質を脂肪に変える働きをするので、身体に吸収されてしまいます。
この血糖値がどれぐらいのスピードで上昇するかを表したものをGI値といい、この数値が高い方が吸収されやすいということになりますね。
一般的に
中GI食品 56～69
低GI食品 55以下 参照 山梨県厚生連
と定義されています。
では、ごはんとうどんのGI値を比べて見ると、
・うどん→79
ごはんの方が少し高いですが、それほど違いはありませんね。
そして、この数値は他の主食に比べて高い方になるんですよ。
つまり、ごはんとうどんどっちが太るのか？という悩みに関しては、どちらも主食の中で太りやすいものになりますね。
ご飯とうどんのカロリーと糖質は？
ご飯とうどんは同じ分量でみると、カロリーも糖質もごはんの方がやや高いですね。
ご飯とうどんのカロリーを比較
ご飯とうどんのカロリーを比較すると、100gという同じ分量で見た時はカロリーはごはんの方が多いですが、一食に食べる平均量で見ると、ゆでうどんの方がやや多めですね。
詳しい数値については、ご飯100g・一杯分のカロリーについての記事でも説明していますが、以下のようになります。
→お茶碗一杯分約150gで234kcal
・ゆでうどん100gで105kcal
→ひと玉250gで263kcal
よって、カロリーが気になる場合は、お茶碗一杯分の量を見直してみたり、うどんひと玉を少なくしてみましょう。
ご飯とうどんの糖質を比較
では、次に糖質の量で比べていきましょう。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を取り除いたもので、体を動かすエネルギーになります。
→お茶碗一杯分150gでは53.4g
・ゆでうどん100gの糖質は20.8g
→ひと玉250gでは52g
一食の平均量で見るとあまり変わりませんが、100gの同量で見ると糖質もごはんの方が多いですね。
特にご飯を1回にお茶碗大盛り(200g)食べている人はよりカロリーや糖質が多くなりますので、注意が必要ですね。
ダイエット向きな主食は？
ダイエット向きな主食としては、玄米、そば、全粒粉パン、発芽玄米になります。
理由として、上記の食品はGI値が低い主食になるからです。
では、具体的におもな主食のGI値を挙げてみます。
| 主食 | GI値 |
| 全粒粉パン |
49 |
| 発芽玄米 | 54 |
| 玄米 | 55 |
| そば | 58 |
| パスタ | 65 |
| そうめん | 67 |
| ラーメン | 72 |
| うどん | 79 |
| ごはん(白米) | 81 |
| 食パン | 90 |
| フランスパン | 92 |
そばはうどんと同じくらいと思いやすいですが、意外にもGI値は低いですね。
よって、うどんやご飯よりもGI値が低く、GI値が70以下の方がよりダイエット向きな主食になります。
ご飯とうどんの太りにくい食べ方は？
ご飯とうどんを食べる際は、食べる順番・食べ方・食べる量に気をつければ太りにくいでしょう。
なぜかというと、食べる順番や食べ方、食べる量によっても血糖値の上昇の仕方が変わるからです。GI値が低い主食を食べることが大切だということは分かりましたが、これだけになると栄養が偏ってしまいます。
では、具体的な方法について詳しくご紹介します。
ご飯とうどんのオススメの食べ方と量
ご飯とうどんはよく噛んで食べる量を腹八分目にすることです。
その理由としては、少しの量でも満腹感を得られるので、食欲をおさえることができたり、唾液の分泌が増えるので、消化しやすくなったりするからです。
具体的に下記に始めやすい方法をいくつか挙げてみましょう。
・一口を口いっぱいではなく、量を減らしてみる
・濃い味付けを薄くしてみる
ご飯とうどんを食べる時の順番は？
きのこや海藻、サラダなど食物繊維の多いものから食べて、その後にご飯とうどんの順番がオススメです。
なぜかというと、この順番だと血糖値の上昇がゆるやかになるからです。
GI値の説明でも、血糖値の上昇の仕方がキーポイントになっていましたね。
食物繊維が豊富なものから食べることで、インスリンの急激な分泌を抑えることが大切です。
ですから、食事の際は、おかず→ご飯よりも食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。
バランスの良い食事を心がける
ご飯とうどんどちらを食べるにせよ、なるべくGI値の低い主食や食品を選び、バランスの良い食事にしましょう。
理由としては、全ての栄養素をバランスよく食べることで足りないものを補い合い、相互作用が生まれてより太りにくくなるからです。
具体的には、これらのことが挙げられます。
・汁物を摂る
・タンパク質もしっかり摂る
・糖質は抜かない(体を動かすエネルギーがなくなってしまうため)
・カロリーの高いものは控える
また、低糖質なうどんや白米をGI値が低い玄米や雑穀米に変えるのもオススメの方法ですよ。特に白米に混ぜて炊くだけのものが手軽に始めることができますね。
ご飯とうどんどっちが太る？まとめ
今回の記事のまとめになります。
・ご飯とうどんのカロリーや糖質を比べるとご飯の方がやや高い
・ご飯もうどんもGI値が高い主食である
・ご飯とうどんを食べる際は、順番や量に気をつける
・なるべくGI値の低い食品を選ぶ
ごはんとうどん、どちらも美味しくて日本人が大好きな主食ですが、食べる際はバランス良く栄養素をとり、食べる順番を気をつけたり、よく噛んだりしながら、健康的な食事を摂るように心がけるのがベストですね。